膝盖骨膜损伤能跑步吗
春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。
运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。
膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M].王正珍,译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔,克莱尔科瓦里克.跑步损伤的预防和恢复[M].人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.
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作者：赵言昌
怎样才能有效解决跑步伤痛可以详细说说吗
1.改变训练距离可以给身体和心理带来好处。长距离和短距离的交替增加了训练的多样性，同时避免了单调和无聊。长距离训练可以让你燃烧更多的卡路里，感受到耐力提高带来的成就感，而短距离训练可以为你的身体提供休息和恢复的机会。
2.瑜伽可以防止受伤。跑步时，肌肉只会收缩，冲击力很大，而瑜伽不仅没有很大的冲击力，而且会拉伸肌肉。跑步主要增强下半身的肌肉力量，而瑜伽可以锻炼全身的肌肉。在练习瑜伽后，许多年长的跑步者发现他们的步幅增加了。
3.无论你是否受伤，交叉训练（如自行车、游泳池跑步、游泳、越野滑雪、划船等）都应该是跑步训练的一部分。它们使你的训练更加多样化和平衡，因此当你受伤时，你可以毫不犹豫地切换到交叉训练模式。
4.在进行任何此类培训之前，请咨询您的医生。大多数训练对大多数损伤都是可以接受的，但有些训练可能会刺激疼痛区域，延迟愈合过程。逐渐积累交叉训练，因为你必须逐渐调整这些肌肉。如果疼痛和医生都允许你快速行走，这也是保持你状态的最佳方式。不包括压力性骨折。在这种情况下，疼痛会随着你的跑步而加剧，但请先咨询你的医生。你不应该带着这些骨折跑步。
5.如果疼痛随着跑步而消失，不要太担心应力性骨折。这很可能是胫骨骨膜炎。如果你能在不刺激胫骨肌肉的情况下保持活动，你可以在出现胫骨骨膜炎时跑步，骨膜炎将逐渐消失（最终由医生确认）。
6.使用更多的步幅间隔，跑得更慢，等等。如果需要服用消炎药，请咨询医生。花一两周时间将跑步日改为快走。锻炼时，让膝盖恢复。有时，膝带可以缓解疼痛。在大多数情况下，你必须试着知道它是否有用。检查你是否穿着正确的跑鞋（如果你的脚向内，你可以穿控制鞋）。如果脚内翻，矫形器可以帮助。
7.如果膝盖疼痛（通常在6到8周内生效），补充葡萄糖胺会有所帮助。打电话给你的医生，询问你是否需要处方消炎药。始终遵循医生的指示。从一位曾成功帮助过许多跑步者的运动按摩师那里获得帮助。如果你连续4天没有跑步，而且没有改善，一定要预约骨科医生。停止跑步或任何运动，休息3天，因为运动可能会扩大受伤区域。
8.避免任何可能加重伤害的活动。在恢复跑步时，把握跑步的程度，增加自由有力的步行，以防止疼痛进一步恶化。除非髂胫束受伤，否则不要拉伸。伸展运动会阻碍大多数受伤者的恢复，并且通常会延长恢复时间。
