跑步跑不动***做到哪些要点能提升跑步能力
每个人的体能程度都不一样，有些人跑步可以轻松完成半个小时慢跑，而有些人跑步可能连一公里都很困难，这就是体能之间的巨大差异。
现在有很多女性朋友就有这样的问题，那就是体能过分的差。这不是开玩笑，因为现在的人普遍缺乏运动，所以身体素质都不是很好。
而且现在的女性过分注重长相而忽视了体育锻炼，所以导致一批人身体素质跟不上，那么越是这样的情况，我们越是需要全民健身，越是需要倡导全民参与运动。
跑步是我们所有人都会的运动项目，坚持跑步可以让我们的心肺功能变得强大，身体不好的人经常跑步可以增强身体免疫力，让人变得更健康。
很多人在跑步的时候会苦恼，为什么自己的身体素质这么差，跑步跑不了很久就气喘吁吁，我们有没有什么办法增强跑步能力呢？当然有了，以下三点你学会了，跑步能力会有很大增长。
第一点，跑步的时候要注意呼吸方法。我们在跑步的时候注意特殊的呼吸方法可以减弱身体疲劳出现的程度。
我们的肺部有呼吸肌，我们在急促呼吸的时候呼吸肌是非常容易疲劳的，你可以感觉到呼吸效率明显降低，肺部开始出现酸痛。
所以我们在进行长跑的时候，我们一定要注意采用深呼吸的方式，而不是急促的呼吸。深呼吸可以使空气充分进入我们的肺部，而那些急促的呼吸很难被肺部充分利用起来。
你会发现即使你不去跑步，就躺在床上尝试急促的呼吸，也很容易觉得累。所以跑步的时候一般选择三步一吸气两步一呼气，这样的呼吸方式相信大家一定也都听说过。
第二点，跑步的基础还是体能。我们在跑步的时候会苦恼自己的身体耐力太差了，但是我们的体能是我们平时运动程度的最直观的体现。
平时经常运动体能就很好，而平时没怎么运动，体能就不是很好，所以在平时你一定要坚持运动，无论哪一种运动都可以，不仅会对身体有很好的帮助，还可以增强你的跑步能力。
我们平时在运动的时候都是需要体能作为基础支撑的，而体能没有任何花里胡哨的来源，体能的强弱主要跟你的是否经常运动有关。
第三点，学习跑步技术。很多人会觉得不可思议，因为大多数人都认为跑步是没有任何技术可言的，但是并不是这样的，跑步其实也是非常需要技术的。
在职业运动队里一个好教练往往是一个理论大师，没有足够的理论支撑，是没有办法进行科学的训练的，跑步也是如此。
跑步的技术分为上肢技术、躯干技术和下肢技术。我们在跑步的时候躯干要保证挺直，不能够晃动和前倾后仰。
我们的下肢和上肢是协调运动的，重点是下肢技术。我们在跑步的时候脚步一定要轻柔，脚落地不能有很大的沉闷的声音，以免冲击过大伤害膝盖。
跑步的时候步幅不要很大，以免每一次都需要承受很大的反作用力，防止肌肉过快出现疲劳的情况。
跑慢些,跑久些;如何做到正确跑步
对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。
健康诊断
在跑步过程中，经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒你，你的跑步方法是不正确的。
1．肚子疼。主要原因是由于在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
正确的做法是减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
2．肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛，这属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解释放能量。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。可以用下面的方法来处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
3．肌肉痉挛，俗称腿抽筋。这是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。当发生肌肉痉挛时，请注意保暖、牵引、按摩。
4．胸痛。运动中呼吸不均，没有用鼻子呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。在运动过程中，一定要用鼻子呼吸，做好保暖工作。
5．跟腱炎。跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。跑步的时在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
6．足底筋膜炎。足底筋膜是一种坚韧并且延展性强的低纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用。足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和小腿肌痉挛加重。这时请运动的朋友减少跑走的时间。也可以进行冰敷，避免足趾上翘动作，平时可以做一些伸展运动，进行肌力练习。
培养好习惯
跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的。慢速跑时对心脏的刺激比较温和。一般来说，把自己的每天的晨脉(基础脉搏)数乘以1．4～1．8，所得到的脉搏次数就是比较适宜的健康跑步强度。
步幅要小：步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度。有许多人在跑步中过多地脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往就此放弃跑步。
跑程要长：跑程长人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还消耗掉体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，其对健康的伤害几乎为零。
生活提示
跑步其实也不是一项单调枯燥的运动，下面就为朋友们介绍几种“花样”跑步法。
小步跑。上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。
侧身滑步跑。跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
高抬腿跑。上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高锻炼效果大有帮助。
旋转跑。这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式的综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
原地支撑后蹬跑。骨盆前倾，使后蹬做得积极充分，上体略前倾，后蹬腿充分伸直，使髋、膝、踝关节在一条直线上。最后通过脚趾扒地腾空，同时另一条腿膝盖领先向前上方摆出。这种跑步方式可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。
变速跑。就是跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。
——引自延边人民出版社《防病高手》
