中学生正确跑步方法
正确跑步方法如下
1、听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯。
2、同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
扩展资料：
如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。
因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。
跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。
跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。
参考资料来源：百度百科-跑步
怎么才能 快速锻炼 身体肌肉
首先你要明白欲速则不达，锻炼贵在坚持。肌肉的生长需要时间、营养、锻炼的方法和充足的休息。
不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次等等。
这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体形的发展。
科学的训练方法
初级水平训练原则
1、渐增负荷训练原则
为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，包括：重量、组数渐增、次数、间歇时间渐减。也就是逐渐增加重量、增加训练的组数和每周训练的次数以及缩短训练时间。
2、多组数训练原则
每个动作要练习3—4组时，才能刺激到所锻炼的肌肉群得到更佳的锻炼效果。
3.主动肌用力原则
训练某部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，尽可能避免其它协动肌用力，以便使主动肌得到最佳的训练效果。
4.变换训练计划原则
适时修订训练课程，因为肌肉有记忆功能，长时间的使用一成不变得训练课程，肌肉就会产出厌倦的感觉，影响继续增长。一般三个月左右为一个训练周期。
5、优先训练原则
训练时，在精力最充沛的时候锻炼最想发展的部位。
6.持续紧张训练原则
训练过程中，动作完成过快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。因此在整个动作过程中，要使肌肉始终保持紧张的状态。
7、动作全过程原则
在训练时，必须要使主动肌先充分拉长（伸展），再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩停留1-2秒。
中、高级水平训练原则
1、锥形训练原则
先量后渐向强度过度。也就是在训练时，先用最大重量的60%举15次，然后再增加重量，举8~~10次，最好把重量增加到80%，最多举5~~6次。
2、双组合训练原则
把两个相对肌群（主动肌与对抗肌）组合在一起训练。比如：肱二头肌的臂弯举和肱三头肌的臂屈伸结合起来锻炼轮流练习，每个动作练一组，组与组之间，有短暂的休息或不休息。
3、复合组数训练原则
同一部位肌群两种方法结合在一起训练。比如：在训练胸大肌时，先做一组杠铃平板卧推，然后马上再做一组哑铃平板卧推。
4、助力训练原则
借助协同肌完成的动作
5、强迫训练原则：
借助同伴帮助完成动作。每组最后一、两次试举，单凭主动肌已经不能完成动作，此时借助同伴来完成的技术动作。
6、三组合训练原则
同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间无休息。
7、多组合训练原则
同一部位肌群采用4——6个不同动作来练习，动作之间基本无间歇
合理的营养和饮食
对健美训练者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉体积、保持健美体形不可或缺的条件。人体需要的主要营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。对于健美训练者而言，问题在于如何补充这些营养素。
最佳的恢复手段
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
一般来说，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72--100小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视
最后贵在坚持！加油吧！朋友！世界上最华丽的衣服也比上结实的肌肉和古铜色的皮肤！
