怎样锻炼可以增加肺活量
肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力唿出的气体总量。有的时候它代表着一个人肺的健康程度。而肺活量是可以锻炼的。那么肺活量如何锻炼呢，有什么锻炼肺活量的好方法呢？
1.正确唿吸。美国研究人员一项最新专题调查发现，城市人口中至少有一半以上的人唿吸方式不及格，表现为唿吸过于短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地唿气了。其中，习惯于这种“短暂唿吸”的人，大多是长期坐班的“白领阶层”，由于端坐，胸腔受到压迫，致使横膈的活动度太小。正确的唿吸方法是要心平气和，让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落，唿气的时间应掌握在吸气时间的2倍左右，尽量用鼻来唿吸，少劳驾嘴巴。研究人员指出，一旦你改变了错误的唿吸方式，许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等，都会有一定程度的减轻，甚至一些无药可治的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应，都会收到意外的疗效。
2.扩胸运动。双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时唿气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强唿吸深度的作用。
3.伸展运动。双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时唿气，反复做30～50次。
4.深唿吸。在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢唿气，尽量排尽肺里的浊气，唿到不能再唿时停一两秒钟。反复做50次。注意：开始练习时，可能由于不习惯，唿气和吸气的时间都很短，而且往往会有弊闷感，慢慢练习就会延长了，经过一段时间的练习后，每次吸气和唿气过程能持续15～18秒。常作深唿吸运动，有助于强化肺功能，扩展肺的容量，避免肺泡过早萎缩。
5.腹式唿吸。可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式唿吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深唿吸。吸气时，意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起;唿气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外唿。唿吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆唿吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。
6.咝音振肺功。选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢唿气。唿气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一唿一吸，连续36次。经常坚持，对唿吸气促、咳嗽痰盛和预防感冒等均有良效。练“咝”字功，可采用腹式唿吸，念“咝”字时要收腹提肛、两眼微闭，深匀唿吸，吸气时，腹部自然隆起，慢慢松肛，同时闭嘴，用鼻自然吸气。
7.步行。每天早上以每分钟60～75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快唿。慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速唿出。体质较虚者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。
8.游泳。会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快唿，偶尔练习憋气。
9.慢跑。慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500～
3000米，跑步时注意做到唿吸自然，千万不要憋气。另外，可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练，在锻炼时注意调节唿吸，逐步使唿吸加大、加深，提高和改善肺唿吸的效率和机能。
10.主动咳嗽。每天早、晚选择一处空气清新之地做深唿吸：深吸气时双臂慢慢抬起，唿气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。这样可及时清除积存于支气管中的痰液，保持唿吸道的卫生与畅通。
11.朗读和唱歌。唱歌、朗读可以起到扩胸作用，通过对横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体，进行综合调节。无论是唱歌还是朗读，唿吸量的大小、快慢节奏，都是根据曲调和文章情感需要，进行高低、大小等变化来调整唿吸，这就能让肺气得到调养。但这个方法必须使用适度，用科学的发声方法锻炼，而不是一通乱喊，否则适得其反。
12.多笑。笑不仅是医治百病的“良药”，也是促进体内器官康健的“灵丹”，对肺特别有益。笑时胸肌伸展，胸廓扩张，肺活量增大，调节人体气机的升降，可以消除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，恢复体力。比如轻松微笑，这是一种发自肺腑的微笑，可使肺气布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再说会心之笑，发自心灵深处，笑而无声，可使肺气下降与肾气相通，收到强肾之功。至于开怀大笑，可以生发肺气，使肺吸入足量的“清气”，唿出废气，加快血液循环，达到心肺气血调和之目的。
13.练习吹奏。如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器，或者吹气球、吹蜡烛等游戏，每天至少吹40次，具有异曲同工之效，可以保持肺细胞与支气管的弹性，防止或减轻肺气肿。
跑步时如何调整呼吸
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量（潮气量）约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升（约安静时的20倍），但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml。
这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
扩展资料健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。
另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
参考资料：百度百科--跑步
